Scopriamo quali sono le vitamine essenziali per la salute dell’organismo, a cosa servono e quali cibi consumare per assumerle.
L’importanza delle vitamine
Le vitamine sono uno dei 4 gruppi di nutrienti essenziali di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in salute e riuscire a svolgere tutte le normali attività.
Insieme a minerali, acidi grassi essenziali e amminoacidi sono indispensabili.
Si suddividono in 2 categorie:
- Vitamine Liposolubili: A-D-E-K: vengono immagazzinate nel tessuto adiposo del corpo e richiedono la presenza di grassi per essere assimilate.
- Vitamine idrosolubili: tutte quelle che non sono liposolubili. Un loro eventuale eccesso viene eliminato attraverso le urine. Solo la B12 può essere conservata nel fegato per anni.
Quali sono le vitamine essenziali e dove si trovano
Le vitamine essenziali sono 13, ognuna svolge una funzione specifica.
Spesso le vitamine lavorano in sinergia e, dunque, la carenza di una può comportare il cattivo assorbimento di altre.
Non è quasi mai necessario ricorrere a integratori se si segue un’alimentazione bilanciata e ricca di frutta e verdura fresca.
Vediamo quali azioni svolgono le diverse vitamine e con quali cibi assumerle.
Vitamina A
Aiuta a formare e mantenere denti sani e ossa forti. Inoltre è un potentissimo antiossidante.
Si trova negli agrumi, nelle verdure a foglia verde, nella salsa di pomodoro, nei peperoni rossi, nel tuorlo d’uovo, nel fegato
Vitamina B1 (Tiamina)
Aiuta le tue cellule a trasformare i carboidrati in energia e, dunque, è essenziale nelle diete dimagranti e nel mantenimento del peso forma.
Si trova nelle noci, nei semi, nei legumi e nei cereali integrali.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Promuove la crescita e la produzione di globuli rossi.
Si trova in: uova, latte, verdure verdi e cereali.
Vitamina B3 (Niacina)
Aiuta a mantenere la salute della pelle e dei nervi. Svolge anche un’azione benefica sul colesterolo.
Si trova nelle uova, nell’ avocado, nel pesce , nei legumi, nelle noci e nelle patate.
Vitamina B5 (Acido pantotenico)
È essenziale per il metabolismo del cibo e svolge un ruolo determinante nella produzione di ormoni e colesterolo.
Gli alimenti che ne contengono di più sono: avocado, cavoli, broccoli, uova, legumi, lenticchie, funghi, carni di organi, pollame, patate dolci, cereali integrali, latte.
Vitamina B6
Gioca un ruolo decisivo nella formazione dei globuli rossi e nell’equilibrio neurologico e psichico sostenendo le funzioni cerebrali.
Gli alimenti che ne contengono maggiori quantità sono: avocado, banane, legumi, noci, cereali integrali.
Vitamina B12
Come le altre vitamine del gruppo B, è importante per il metabolismo e aiuta a formare i globuli rossi e mantenere in salute il sistema nervoso centrale.
La vitamina B12, a differenza delle altre vitamine essenziali, è presente esclusivamente nei batteri del terreno.
Dunque si può trovare solo sulla buccia della frutta non lavata oppure nei prodotti di origine animale se gli animali sono stati nutriti a erba e non a mangimi.
I crostacei e le alghe ne contengono una buona quantità
Vitamina C
Chiamata anche acido ascorbico, svolge un’azione antiossidante. Aiuta il corpo ad assorbire il ferro e a mantenere i tessuti sani.
Si trova negli agrumi, nei pomodori, nei peperoni, nei kiwi, nei frutti di bosco, nelle fragole, nei broccoli, nei cavoletti di Bruxelles, nei cavolfiori, negli spinaci e nelle bietole.
Si disperde con il calore, quindi è meglio consumare le verdure crude o cotte a vapore per non più di 10 minuti.
Vitamina D
La vitamina D non è una vera vitamina ma un ormone che regola tutte le funzioni immunitarie dell’organismo.
E’ importantissima per la salute delle ossa: una sua carenza può portare al rachitismo e all’infertilità
Per assimilarla è necessario esporsi al sole per almeno 30 minuti ogni giorno.
Si assume con il pesce grasso (salmone, sgombro, aringa), con gli oli di fegato di pesce oppure con i funghi e i licheni.
Vitamina E
È un antiossidante che aiuta l’organismo a formare globuli rossi e ad usare la vitamina K.
I cibi che abbondano di vitamina E sono: avocado, olii (cartamo, mais, girasole), papaia, mango, semi, noci, germe di grano.
Vitamina K
Aiuta a coagulare il sangue e ad assimilare nel modo corretto la vitamina D, evitando accumuli di calcio nei tessuti.
Si trova nelle crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli), negli asparagi e negli spinaci.
Biotina
È essenziale per il metabolismo delle proteine e dei carboidrati e per la produzione di ormoni e colesterolo.
Dove trovarla? Nei tuorli d’uovo, nei legumi, nelle noci, nel lievito, nel cioccolato e nei cereali.
Folato
Funziona in sinergia con la vitamina B12 per aiutare a formare globuli rossi. È necessario per la formazione corretta del DNA poiché regola la crescita dei tessuti e la funzione cellulare.
Si trova in: asparagi, broccoli, bietole, fagioli secchi, lenticchie, verdure a foglia verde arance, burro di arachidi, lievito di birra, germe di grano.
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