La ricerca fa scattare l’allarme sulle fibre alimentari: la maggior parte delle persone ha bisogno di incrementarne più nella propria dieta!
Sono molti i fattori legati alla salute da tenere a mente durante la giornata, soprattutto da un punto di vista alimentare. Calorie, carboidrati, proteine, grassi saturi, vitamine e minerali, solo per citarne alcuni.
Nella vostra dieta, vi siete mai dimenticati delle fibre? Molte persone, purtroppo, lo fanno.
“Lo sappiamo da sempre, ma bisogna riscoprirlo continuamente”, commenta Joanne Slavin, professoressa di scienze alimentari e nutrizione all’Università del Minnesota a Minneapolis. “Le fibre sono davvero una buona medicina. E sono l’unica cosa che vorremmo, come dietisti, che la gente mangiasse di più”.
Per decenni, questo messaggio è stato predicato e diffuso dai dietologi. Ma anche sottolineato nelle riviste di salute, e descritto sulle confezioni di cereali e molti altri alimenti o integratori.
Eppure gli studi mostrano che molte persone nel mondo, maggiormente negli Stati Uniti, sono ben al di sotto dell’apporto di fibre di cui hanno bisogno. Un esempio allarmante, risulta evidente in base ad un’analisi del 2017 sull’American Journal of Lifestyle Medicine, che ha concluso come il 95% degli adulti (U.S.A.) e dei bambini, non consuma la quantità di fibre raccomandata per una buona alimentazione collegata alla salute.
Queste raccomandazioni variano in base all’età e al sesso, ma Slavin afferma che l’apporto medio di fibre, è di circa 28 grammi al giorno, “e, l’assunzione media, è solo di circa 14 grammi. Quindi, per la maggior parte delle persone, c’è un gap di 14 grammi”.
Fibre alimentari: perché sono così importanti?
La fibra è quella sostanza presente negli alimenti a base vegetale che non può essere scomposta e passa attraverso il sistema senza essere digerita. Si trova soprattutto in frutta, verdura, noci, cereali e cereali integrali.
È stato dimostrato che la fibra aiuta a proteggere da malattie cardiache, diabete, diverticolite, sindrome infiammatoria intestinale, obesità e cancro colon-rettale. Le fibre possono aiutare a eliminare le tossine dal corpo, abbassare il colesterolo e promuovere la perdita di peso, perché aiuta le persone a sentirsi più piene pur consumando meno calorie.
Ma quando le persone mangiano di corsa, lesinano su frutta e verdura e fanno spuntini con cibi parecchio elaborati, “non si hanno molte buone fonti di fibre”.
Judith Wylie-Rosett, una professoressa dell’Albert Einstein College of Medicine di New York City, specializzata nei legami tra alimentazione e malattie, afferma: “L’epidemia di obesità è la prova concreta che non stiamo facendo tutti i progressi di cui abbiamo bisogno”.
Ci sono molti modi per incorporare più fibre nelle nostre diete. Eppure, una trappola – secondo Wylie-Rosett – è quella di sentirsi troppo entusiasti e voler strafare in merito alla “sfida” avanzata da questa tipologia di dieta. Ovvero, cercare cambiare a proprio vantaggio l’alimentazione.
“Alcune persone decidono improvvisamente di aumentare l’assunzione di fibre, tutte in una volta, e ottengono effetti collaterali, come la sensazione di gas e gonfiore”, spiega. “Così, causa-effetto, smettono di farlo“.
Slavin e Wylie-Rosett raccomandano al contrario cambiamenti incrementali sulla strada verso una dieta più favorevole alle fibre. Ecco alcuni suggerimenti:
Scegliere pane, pasta e cereali fatti con cereali integrali, così come il riso integrale. Mangiare frutta come mele e arance piuttosto che berne il succo. Le bacche con semi, come fragole, lamponi e more, sono buone fonti di fibre, così come gli avocado. Includere le verdure ad ogni pasto; incorporando, ovviamente insieme verdure e legumi. Specialmente fagioli, piselli e lenticchie – nelle ricette di tutti i giorni. Poi bisognerebbe fare uno spuntino con noci, frutta a basso contenuto calorico.
Slavin, che ha dispensato consigli come questi per anni – ha osservato che le persone, categoricamente, li ignorano. “È difficile rendere le fibre eccitanti“; ha aggiunto. “Come dietologi, preferiamo che si segua una buona dieta e che si ricevano tutte le porzioni di frutta e verdura; ma comprendiamo anche che la persona media non riesce a portare a termine questo obiettivo. Quindi dobbiamo cercare di andargli incontro”.
Slavin osserva una crescente tendenza ad aggiungere alle diete, alimenti che non ci si aspetta, che vanno dalle bevande caloriche, agli snack, alle caramelle gommose.
“Se avete intenzione di mangiare un biscotto, prendete almeno un biscotto d’avena!“. Asserisce. “Non servono grandi quantità di fibre per avere un effetto reale. Tutti, anche l’industria del fast-food, dovrebbero essere parte della soluzione. Ci sono tante possibilità per includere fibre nella dieta, ed è davvero molto importante”.
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