I principali responsabili della carenza di ferro sono latte e latticini che, essendo ricchi di calcio, limitano l’assorbimento del ferro.
L’importanza del ferro
La funzione principale del ferro è quella di costituire l’emoglobina e la mioglobina che servono a trasportare ossigeno ai tessuti e ai muscoli.
L’organismo di un individuo adulto contiene tra i 4 ed i 5 grammi di ferro; il metabolismo del ferro è un sistema quasi chiuso e molto efficiente, infatti giornalmente perdiamo solo 1 milligrammo circa di questo minerale (fino a 3 milligrammi nelle donne durante il ciclo mestruale).
Quindi non vi è bisogno di eccedere con alimenti ricchi di ferro per reintegrare la quantità persa e incorrere in carenza di ferro, se ci si nutre correttamente, è piuttosto improbabile.
Al contrario bisogna prestare molta attenzione a non introdurre ferro in quantità eccessive in quanto gli eccessi si accumulano nel fegato e possono causare sovraccarichi. Inoltre il ferro è un minerale fortemente ossidante.
Sintomi da carenza di ferro
Tuttavia la carenza di ferro non deve essere sottovalutata in quanto, se trascurata, può sfociare in anemia.
I principali segnali sono:
- stanchezza cronica;
- colorito molto pallido;
- costante mal di testa che indica scarsa ossigenazione delle cellule del cervello;
- improvviso stato di ansia e irrequietezza immotivata;
- capelli fragili;
- disfunzioni della tiroide
Alimenti ricchi di ferro
Il ferro si suddivide in ferro eme, cioè legato ad una molecola organica, e ferro non eme, o “ferro libero”. Quest’ultimo si trova sia nei cibi di origine animale sia nei vegetali.
Alcuni degli alimenti cruelty free che ne sono più ricchi sono:
Soia, cotta 1 tazza 8.8
Lenticchie, cotte 1 tazza 6.6
Tofu 100 g 1.0-6.0
Quinoa, cotta 1 tazza 6.3
Fagioli rossi, cotti 1 tazza 5.2
Ceci, cotti 1 tazza 4.7
Tempeh 1 tazza 3.8
Fagioli neri, cotti 1 tazza 3.6
Cime di rapa, cotte 1 tazza 3.2
Succo di prugna 220 ml 3.0
Spinaci, cotti 1 tazza 2.9
Barbabietole, cotte 1 tazza 2.7
Uva passa 1/2 tazza 2.2
Anacardi 1/4 tazza 2.0
Fichi, secchi 5 medi 2.0
Seitan 120 g 2.0
Bulgur, cotto 1 tazza 1.7
Albicocche, secche 5 1.6
Patate 1 grande 1.4
Yogurt di soia 150 g 1.3
Mandorle 1/4 tazza 1.3
Piselli, cotti 1 tazza 1.3
Cavolo verde, cotto 1 tazza 1.2
Semi di sesamo 2 Cucch. 1.2
Semi di girasole 1/4 tazza 1.2
Broccoli, cotti 1 tazza 1.1
Cavolini di Bruxelles 1 tazza 1.1
Prugne 5 medie 1.0
Molti di questi vegetali sono anche ricchi di Vitamina C che favorisce e aumenta l’assorbimento del ferro.
Ciò che, invece, ne riduce l’assimilazione e, quindi, ci espone al rischio di carenza di ferro sono gli alimenti ricchi di calcio come latte e latticini.
Quindi onnariani e vegetariani che mangiano formaggi, yogurt, latte o cappuccino, burro e panna, hanno molte più possibilità di presentare carenza di ferro rispetto a chi segue una dieta vegana bilanciata.