Carenza di ferro: latte e latticini sono i colpevoli
I principali responsabili della carenza di ferro sono latte e latticini che, essendo ricchi di calcio, limitano l’assorbimento del ferro.
L’importanza del ferro
La funzione principale del ferro è quella di costituire l’emoglobina e la mioglobina che servono a trasportare ossigeno ai tessuti e ai muscoli.
L’organismo di un individuo adulto contiene tra i 4 ed i 5 grammi di ferro; il metabolismo del ferro è un sistema quasi chiuso e molto efficiente, infatti giornalmente perdiamo solo 1 milligrammo circa di questo minerale (fino a 3 milligrammi nelle donne durante il ciclo mestruale).
Quindi non vi è bisogno di eccedere con alimenti ricchi di ferro per reintegrare la quantità persa e incorrere in carenza di ferro, se ci si nutre correttamente, è piuttosto improbabile.
Al contrario bisogna prestare molta attenzione a non introdurre ferro in quantità eccessive in quanto gli eccessi si accumulano nel fegato e possono causare sovraccarichi. Inoltre il ferro è un minerale fortemente ossidante.
Sintomi da carenza di ferro
Tuttavia la carenza di ferro non deve essere sottovalutata in quanto, se trascurata, può sfociare in anemia.
I principali segnali sono:
- stanchezza cronica;
- colorito molto pallido;
- costante mal di testa che indica scarsa ossigenazione delle cellule del cervello;
- improvviso stato di ansia e irrequietezza immotivata;
- capelli fragili;
- disfunzioni della tiroide
Alimenti ricchi di ferro
Il ferro si suddivide in ferro eme, cioè legato ad una molecola organica, e ferro non eme, o “ferro libero”. Quest’ultimo si trova sia nei cibi di origine animale sia nei vegetali.
Alcuni degli alimenti cruelty free che ne sono più ricchi sono:
Soia, cotta        1 tazza         8.8
Lenticchie, cotte   1 tazza         6.6
Tofu             100 g          1.0-6.0
Quinoa, cotta      1 tazza         6.3
Fagioli rossi, cotti   1 tazza         5.2
Ceci, cotti         1 tazza         4.7
Tempeh           1 tazza         3.8
Fagioli neri, cotti    1 tazza         3.6
Cime di rapa, cotte  1 tazza         3.2
Succo di prugna    220 ml         3.0
Spinaci, cotti       1 tazza         2.9
Barbabietole, cotte  1 tazza        2.7
Uva passa         1/2 tazza       2.2
Anacardi           1/4 tazza       2.0
Fichi, secchi        5 medi         2.0
Seitan             120 g          2.0
Bulgur, cotto        1 tazza        1.7
Albicocche, secche   5             1.6
Patate             1 grande       1.4
Yogurt di soia       150 g          1.3
Mandorle           1/4 tazza       1.3
Piselli, cotti         1 tazza        1.3
Cavolo verde, cotto   1 tazza        1.2
Semi di sesamo      2 Cucch.       1.2
Semi di girasole      1/4 tazza       1.2
Broccoli, cotti        1 tazza        1.1
Cavolini di Bruxelles   1 tazza        1.1
Prugne             5 medie        1.0
 Molti di questi vegetali sono anche ricchi di Vitamina C che favorisce e aumenta l’assorbimento del ferro.
Ciò che, invece, ne riduce l’assimilazione e, quindi, ci espone al rischio di carenza di ferro sono gli alimenti ricchi di calcio come latte e latticini.
Quindi onnariani e vegetariani che mangiano formaggi, yogurt, latte o cappuccino, burro e panna, hanno molte più possibilità di presentare carenza di ferro rispetto a chi segue una dieta vegana bilanciata.
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