Carenza di ferro: latte e latticini sono i colpevoli

I principali responsabili della carenza di ferro sono latte e latticini che, essendo ricchi di calcio, limitano l’assorbimento del ferro.

L’importanza del ferro

La funzione principale del ferro è quella di costituire l’emoglobina e la mioglobina che servono a  trasportare ossigeno ai tessuti e ai muscoli.

L’organismo di un individuo adulto contiene tra i 4 ed i 5 grammi di ferro; il metabolismo del ferro è un sistema quasi chiuso e molto efficiente, infatti giornalmente perdiamo solo 1 milligrammo circa di questo minerale (fino a 3 milligrammi nelle donne durante il ciclo mestruale).

Quindi non vi è bisogno di eccedere con alimenti ricchi di ferro per reintegrare la quantità persa e incorrere in carenza di ferro, se ci si nutre correttamente, è piuttosto improbabile.

Al contrario bisogna prestare molta attenzione a non introdurre ferro in quantità eccessive in quanto gli eccessi si accumulano nel fegato e possono causare sovraccarichi. Inoltre il ferro è un minerale fortemente ossidante.

Sintomi da carenza di ferro

Tuttavia la carenza di ferro non deve essere sottovalutata in quanto, se trascurata, può sfociare in anemia.

I principali segnali sono:

1. stanchezza cronica;
2. colorito molto pallido;
3. costante mal di testa che indica scarsa ossigenazione delle cellule del cervello;
4. improvviso stato di ansia e irrequietezza immotivata;
5. capelli fragili;
6. disfunzioni della tiroide

Alimenti ricchi di ferro

Il ferro si suddivide in ferro eme, cioè legato ad una molecola organica, e ferro non eme, o “ferro libero”. Quest’ultimo si trova sia nei cibi di origine animale sia nei vegetali.

Alcuni degli alimenti cruelty free che ne sono più ricchi sono:

Soia, cotta               1 tazza                 8.8
Lenticchie, cotte      1 tazza                 6.6
Tofu                          100 g                   1.0-6.0
Quinoa, cotta           1 tazza                 6.3
Fagioli rossi, cotti     1 tazza                 5.2
Ceci, cotti                 1 tazza                 4.7
Tempeh                     1 tazza                 3.8
Fagioli neri, cotti       1 tazza                 3.6
Cime di rapa, cotte   1 tazza                 3.2
Succo di prugna        220 ml                 3.0
Spinaci, cotti             1 tazza                 2.9
Barbabietole, cotte    1 tazza                2.7
Uva passa                  1/2 tazza             2.2
Anacardi                     1/4 tazza             2.0
Fichi, secchi               5 medi                 2.0
Seitan                         120 g                   2.0
Bulgur, cotto               1 tazza                1.7
Albicocche, secche     5                         1.6
Patate                         1 grande              1.4
Yogurt di soia              150 g                   1.3
Mandorle                     1/4 tazza             1.3
Piselli, cotti                  1 tazza                1.3
Cavolo verde, cotto     1 tazza                1.2
Semi di sesamo           2 Cucch.             1.2
Semi di girasole           1/4 tazza             1.2
Broccoli, cotti               1 tazza                1.1
Cavolini di Bruxelles     1 tazza                1.1
Prugne                          5 medie               1.0

https://pirovega.shop/blogs/vegan-fashion/vegani-tranquilli-nessun-problema-per-il-ferro-a-causa-della-alimentazione

 Molti di questi vegetali sono anche ricchi di Vitamina C che favorisce e aumenta l’assorbimento del ferro.

Ciò che, invece, ne riduce l’assimilazione e, quindi, ci espone al rischio di carenza di ferro sono gli alimenti ricchi di calcio come latte e latticini.

Quindi onnariani e vegetariani che  mangiano  formaggi, yogurt, latte o cappuccino, burro e panna, hanno molte più possibilità di presentare carenza di ferro rispetto a chi segue una dieta vegana bilanciata.