Spesso chi va in palestra perde un paio di ore solo di allenamento e un’altra mezz’ora o un’ora per la doccia. Ma che succede se possiamo ottenere gli stessi risultati con meno tempo? Non sarebbe meglio? Gli studi dimostrano che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, può ottenere i vantaggi di un allenamento di 45 minuti in appena 10 minuti.
HIIT: Allenamento intenso per poco tempo
Nel 2008, il Journal of Physiology ha pubblicato uno studio che indica che i soggetti che hanno eseguito quattro o sei intervalli di 30 secondi all-out (stiamo parlando quasi al limite di ciò che i loro corpi potrebbero gestire), con riposo in mezzo, tre giorni per settimana hanno mostrato gli stessi benefici muscolari e stesso consumo grasso rispetto a soggetti che hanno tenuto un allenamento a un ritmo moderato per una singola sessione di 40-60 minuti cinque giorni alla settimana. (90 minuti rispetto a quattro ore e mezza di esercizio di una settimana).
Forse sono sorprendenti i risultati di un altro studio di McMaster pubblicato su PLOS One nel 2016. Per questo studio di 12 settimane, gli scienziati hanno ridotto gli intervalli, avendo soggetti che eseguono tre intervalli di ciclo totalmente lunghi di soli 20 secondi ciascuno con due minuti di riposo tra essi, tre volte a settimana. Con warmup e cooldown, l’allenamento durò appena 10 minuti. Rispetto a persone che hanno eseguito lo stesso numero di esercizi settimanali ma semplicemente hanno fatto un giro in modo mediocre per 45 minuti (con lo stesso riscaldamento e coagulazione), il gruppo di intervalli ha mostrato gli stessi miglioramenti nella resistenza, nella resistenza all’insulina e nelle strutture muscolari microscopiche responsabili produzione di energia e consumo di ossigeno.
Come fare questo allenamento
Anche se la scienza dice che i benefici di HIIT sono per lo più identici a quelli del cardio stazionario, esistono due grandi differenze. Il più evidente è che HIIT richiede molto meno tempo. Ma c’è un’altra differenza importante: HIIT richiede un intenso, all-out, uno sforzo al limite. Se si esegue già lunghi e moderati allenamenti in bicicletta questo sforzo dilagante potrebbe non essere valido per te. Se, però, l’impegno di tempo è ciò che ti impedisce di iniziare una routine di allenamento, HIIT può essere il piano per te.
Se vuoi provarlo, ecco le regole dell’allenamento seguito nel 2016. Hanno usato le cyclette, ma si può anche correre, utilizzare la corda ellittica, saltare o addirittura sollevare pesi ad alta intensità tutto ciò che ottiene il tuo cuore pompando duro.
- 2 minuti di riscaldamento a un ritmo lento
- Sprint a 20 secondi allo sforzo quasi massimo
- Riposo di 2 minuti ad un ritmo lento
- Sprint a 20 secondi allo sforzo quasi massimo
- Riposo di 2 minuti ad un ritmo lento
- Sprint a 20 secondi allo sforzo quasi massimo
- 3 minuti di raffreddamento a un ritmo lento
- Tempo di allenamento totale: 10 minuti.
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